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07月 05日 星期七

减肥屡屡失败或许是方法不对 无氧运动&饮食调节助你成功瘦身

2020-03-25 11:01:15
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bnt新闻讯 新年树立的减肥目标是否还在坚持?还是已经抛在脑后失败了呢?其实每年都在树立新的减肥目标,但屡屡失败不仅仅是因为意志力薄弱的问题,最大的问题出在制定错误的目标上。专家解释盲目下决心减肥,无异于在没有设计图的情况下盖房子。因此,想要减肥成功首先需要了解自己制定的减重目标和现实可行性是否符合实际。

世界上存在超过2万6千种的减肥秘诀,环顾周围确实许多人都在减肥。这些人怀着想要变得更加美丽动人又或者是为了身体健康等各种目标,通过多样的减肥食谱和运动塑造完美的身材。但根据一项研究结果显示,在开始进入减肥的200名挑战者中,最终达到减重目标值的人仅为10名。由此可见,减肥是一个非常残酷并艰难的过程。

我们对减肥又有多少正确的了解呢?事实上,一些错误的减肥方法对身体造成很大的伤害,甚至会令体重比减肥之前还要上涨。正确的减肥应着眼于身体健康,而不是以美容炫耀为目的。单靠一次减肥确实很难维持适当的体重,这也是为什么众多减肥健身专家们异口同声表示不存在完美减肥方法的原因。是的,减肥并没有什么完美永恒的方法,只有健康和错误的方法区分。不会对身体造成负担且可以持续坚持的方法,才是健康减肥的正确起跑线。

无氧运动


有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。大部分女性在减肥时会热衷于有氧运动,不过光靠有氧运动是很难期待长期的减重效果,因此最好是要结合无氧运动一同进行。在同一时间进行运动时,有氧运动确实比无氧运动消耗更多的卡路里。但是为了长期增进新陈代谢无氧运动会更有效果。换言之,想要成功减肥首先要坚持的就是无氧运动。

无氧运动的卡路里消耗虽然没有有氧运动多,但其数值也是不容小觑的。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要,而基础代谢量也是增肥的一大标准。对这种基础代谢影响最大的就是肌肉量,肌肉量大的人比肌肉量少的人基础代谢量要好得多。在相同条件下即使摄取同样的卡路里,两者所吸收的总量上也会出现差异。肌肉量大的人所消耗的能量就比较多,而消耗的能量多也就意味着分解脂肪的能力更强,从而达到有效的减肥效果。

睡眠


古人云:“一夜不睡,三日不醒”,对人类来说睡眠时间占据了人生的一大半,睡觉是生命的需要所以人不能没有睡眠。睡觉减肥法主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素的减肥方法。据一项研究表明,5天内坚持睡眠时间为9小时以上的实验参加者们经历了减重效果。由此可见,有规律的生活是提高睡眠质量的最重要因素,也是可以调整健康维度的影响因素。

如果以控制体重为目标,建议最好是每天睡眠时间调整在8个小时以上。睡觉减肥法主要是因为睡觉的时间和睡眠的质量都潜在地影响着一些荷尔蒙分泌,这其中有两种荷尔蒙比较关键。一是脂肪组织分泌的肽类激素(leptin,简称LP),一是饥饿激素(ghrelin)。这两者都可以影响人的食欲,而且这两种激素所产生的后果和睡眠时间的多少相关联。当机体的能量储存足够时,leptin就会作用于下丘脑上的神经细胞上,对机体的饮食行为进行控制,同时也在脂肪合成、脂肪转化过程中起到了关键作用。ghrelin则是由胃分泌的一种激素,它能够增进食欲,让你吃得更多。LP和饥饿激素的工作机制可以理解为一种“检查和平衡”机制,它能够控制饱腹感或者饥饿感。

与此相关,有研究结果显示在睡觉前吃150kcal的Protein Shake(蛋白质奶昔)对减肥十分有效。Protein Shake可以在睡觉时加快体内新陈代谢的速度和肌肉恢复的速度,还可以起到燃烧脂肪的效果,次日清晨醒来会发现身体非常轻松舒适。另外,在影响睡眠质量的因素中不得不提的就是只能手机。有研究结果显示,在睡觉之前使用平板电脑和智能手机的孩子与不使用平板电脑的孩子相比,肥胖的概率要高出约1.47倍,因此睡觉前应该远离这些智能产品。

营养食谱


要想成功减肥运动固然重要,但还有一点一定不能忽略那就是营养均衡的饮食管理。即使再怎么努力运动只要是身体消耗了体能,就会渴望通过饮食为身体补充能量。此时大多数人会饿着肚子少食或选择入睡,不过身体消耗过度之后夜晚时间最容易暴饮暴食。这样一来身体的重量也就重新变回了运动之前,或有可能会因为食欲暴增而起到适得其反的效果。因此关于饮食方面能够得到专家的帮助固然最好,但如果很难做到这一点不妨试着填写一份属于自己的食谱表如何呢?这样就可以根据自己的生活方式适当的调节热量十分方便。

深夜饥饿感来袭时任谁都想吃掉眼前的美食,热量卡路里统统抛到脑后不愿去面对这些数字。但其实只要静下心来耐心找一找,像魔芋和鸡胸肉等食物既能提高饱腹感热量还低可以有效缓解深夜的饥饿感。魔芋含有丰富的碳水化合物,热量低,蛋白质含量高于马铃薯和甘薯,微量元素丰富,还含有维生素A、维生素B等,特别是葡甘聚糖含量丰富,具有减肥、降血压、降血糖、排毒通便、防癌补钙等功效。另外,鸡胸肉蛋白质含量较高且易被人体吸收入利用,有增强体力强壮身体的作用。脂肪含量3%,蛋白质含量20%,适合减肥增肌食用。

减肥辅助产品虽然有助于减少体脂肪或抑制碳水化合物的吸收,但不能明显排除已经形成堆积在体内的脂肪。因此,仅凭减肥辅助产品梦想快速减肥的想法既危险又不切实际。当然,并不是全面否定此类产品的功效,不然市面上也不会盛行减肥辅助产品的热潮。如果考虑到产品的优点,并有规律地摄取对减肥会有很大的帮助。不过在选择产品时一定要对产品成分和作用进行细致的了解后再摄取为宜。

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